メラトニンとは
メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンです。
夜になると分泌量が増加し、自然な眠気を誘う働きがあり、睡眠覚醒リズムを整える上でとても重要な役割を担っています。
サプリメントとして摂取することで、睡眠の質を向上させ、入眠時間を早めたり、朝スッキリ目覚めたりする効果が期待できます。
ただし、日本では医薬品扱いなので、サプリメントとして入手するには個人輸入する必要があります。
メラトニンの効果
メラトニンには、以下のような効果があります。
- 自然な眠気を促す
メラトニンは、体内時計を調整することで、自然な眠気を促します。睡眠薬のように強制的に眠らせるのではなく、本来の睡眠リズムを整える効果が期待できます。 - 時差ぼけの緩和
体内時計を整える働きがあるため、海外旅行などで生じる時差ぼけの改善にも効果が期待できます。 - 抗酸化作用
活性酸素を除去する抗酸化作用も期待されており、アンチエイジングにも繋がると考えられています。
メラトニンの注意点
一方で、メラトニンを摂取する際には、以下の点に注意が必要です。
- 眠気
服用後、強い眠気が起こることがありますので、摂取タイミングに注意が必要です。運転前や機械の操作前には摂取を控えましょう。 - 副作用
めまい、頭痛、倦怠感などの副作用が現れることがあります。まれに、下痢や吐き気などの症状が現れることもあります。
また、メラトニンを摂取してから寝ると、悪夢を見やすくなるという報告もあります。 - 個人差が大きい
メラトニンに対する感受性は個人差が大きく、効果を実感できない人もいます。 - 妊娠中・授乳中の方、持病のある方は医師に相談
メラトニンは、体内でも生成されるホルモンなので、比較的安全だと言われていますが、100%安全だとは言い切れません。
服用中の薬によっては、メラトニンとの相互作用がある場合があるので、服用前に必ず医師に相談しましょう。
個人輸入になるので、サプリメントの品質にもばらつきがある可能性があります。
メラトニンの摂取タイミング
メラトニンの効果を最大限に活かすためには、適切なタイミングで摂取することが大切です。一般的には、寝る30分～2時間前に1～10mg 程度を摂取するのがおすすめです。
ただし、個人差や体調によって最適なタイミングや量は異なるので、様子を見ながら調整することが大切です。
メラトニンのサプリメント形態
メラトニンのサプリメントは、様々な形態で販売されています。
- 錠剤/カプセル
最も一般的な形態です。持ち運びやすく、水で簡単に飲むことができます。
長時間かけてゆっくり吸収されるタイムリリースタイプのものもあります。 - トローチ
口の中で溶かすタイプのサプリメントです。吸収が早く、効果を実感しやすいというメリットがあります。 - 液体
数滴を口の中に垂らして摂取するタイプのサプリメントです。こちらも吸収が早く、効果を実感しやすいタイプです。
リラックス効果のあるハーブなどが配合されているものもあります。
おすすめのメラトニンサプリメント
個人的には劇的に効果を感じるわけではないですが、生活リズムが崩れたときや睡眠の質を良くしたいときに使っています。
寝る前に食事を取ることが多くて錠剤/カプセルだと吸収が遅いのか、更に効果が実感しにくいです。
そのため、舌下から早く吸収できるトローチタイプが個人的におすすめです。
液体タイプも舌下から早く吸収できますが、量の調整が難しいので使ってません。
一番のおすすめは、Life Extensionのトローチ型のメラトニン3mgです。
次点は、Source Naturalsのトローチ型のメラトニン2.5mgです。オレンジとペパーミントの2種類あります。
メラトニン量がちょっと少ないけど、こっちのほうが何故かちょっと高い。
どれぐらいの量を摂取するといいかは少量から試して調整すると良いと思います。全然効かない人もいるかも。
そもそもガチの不眠症の人が使うものじゃないです。そういう人はちゃんと医師に処方してもらう必要があると思います。
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