プロテインとは
プロテインとは、説明不要かもしれませんが、体作りに非常に重要な栄養素であるタンパク質のことです。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
最近は筋肉が付く薬という誤解をしてる人は少ないと思いますが、サプリメントとしてのプロテインも食事から取れるタンパク質と何も変わりはありません。
本記事では、おすすめのプロテインの種類、摂取量、タイミングを紹介します。
プロテインの種類
体作りのためには、牛乳から作られるホエイプロテインがおすすめです。タンパク質を構成しているアミノ酸の内、筋肉に重要なBCAAが豊富に含まれています。他にもソイプロテイン、カゼインプロテイン等さまざまな種類がありますが、コスパ等も含めて、ホエイプロテインが最適です。
ホエイプロテインの中にも精製方法によって種類があり、主に以下の3種類です。
- WPC(Whey Protein Concentrate)
もっと一般的なホエイプロテイン。精製をしていないので、乳糖等の炭水化物も含まれていて、タンパク質の割合は最大でも80%程度。もっとも安価に手に入ります。乳糖は、牛乳を飲むとお腹を壊す原因となる物質です。 - WPI(Whey Protein Isolate)
乳糖等を取り除いて精製したホエイプロテイン。乳糖がほぼ取り除かれているので、牛乳を飲んでお腹を壊す人にもおすすめです。精製されているため、タンパク質の割合が90%以上の商品もあります。 - WPH(Whey Protein Hydrolyzed)
ホエイプロテインを加水分解したプロテイン。加水分解しているため、消化に負担が少なく、胃腸が弱い人におすすめです。商品によって加水分解する元のホエイプロテインがWPCかWPIが異なっており、精製度合いは異なります。
自分は、炭水化物・脂質は他で摂取してプロテインを飲むときはタンパク質だけを摂取したいので、より精製されているWPIを選んでいます。奮発したときは、WPIベースのWPHを飲むこともあります。(価格は基本的に、WPC<WPI<WPH)
プロテインの摂取量
健康目的であれば、体重1kgあたり1g/日以上
筋トレをしている人であれば、体重1kgあたり2g/日以上
が必要だと言われています。
筋トレの効果を最大化したい場合でも、最大で体重1kgあたり2.8g/日で十分です。1
食事だけから十分なタンパク質を摂取するのは大変なので、食事で足りない分をプロテインで補います。
自分は、筋トレをしているので、体重1kgあたり2g/日を目標にして摂取しています。
プロテインの摂取タイミング
一日あたりに十分な摂取量を守っていれば、それほどタイミングを気にする必要はないと思いますが、一般的には下記のタイミングが良いとされています。
- 起床直後
就寝中は栄養補給ができないので、起床直後はアミノ酸が枯渇しています。 - 筋トレ前後
アミノ酸を満たした状態で筋トレをするのが推奨されています。そのため、筋トレの60分〜75分前にホエイプロテインを飲んで、血中のアミノ酸濃度を高めておきます。また、筋肉の回復のために、筋トレ後にプロテインを飲むのもおすすめです。 - 就寝前
寝てる間に血中のアミノ酸濃度が下がらないように、就寝の30分〜1時間前にプロテインを摂取します。ホエイプロテインは吸収が早いので、油や食物繊維を混ぜて吸収を遅くして朝まで保たせます。
上記以外では、基本的には食事を含めて栄養補給のタイミングが空きすぎないように、間食としてプロテインを摂取するのがおすすめです。
おすすめのプロテイン
ホエイプロテインに関しては、今はノンフレーバーのものを選んでいます。
フレーバーが入ってない分内容が目減りしていない、一気飲みするので味わってる時間が短い、薄い牛乳のような味がするだけでまずいわけではない、というのが理由です。
#人工甘味料を嫌ってるわけではないです。EAAやBCAA等は苦いし、トレーニング中にちびちび長時間飲むので、味付きのものじゃないと無理です。
ただ、これはおそらく一般的ではないです。需要がないのか、ノンフレーバーがライナップにないメーカーがほとんどです。自分も最初は、フレーバーのおいしさで選んでました。
国内で購入するなら、GronGかエクスプロージョンのWPIがもっともコスパが優れていると思います。
マイプロテインのWPIもおすすめです。大型セール時はこちらの方が安いです。味付きがいい人も、豊富な種類のフレーバーから選べます。
WPHだと、リミテストのプロテインがおすすめです。成分を見るとWPIを加水分解していると思います。(マイプロテインのWPHの方が安いですが、こちらはWPC)。楽天スーパーセール時は、大幅に割引されていて、WPIのプロテインとそこまで変わらないぐらいの価格になります。苦くないと謳われていて加水分解の度合いは低いと思うので、あまり期待していませんでしたが、お腹に溜まらない体感がかなりありました。常に割引価格なら、これメインになってるかもしれないです。
リミテストのWPHは、加水分解の度合いが高いものもあります。平均400Da以下(値が小さいほど加水分解度合いが高い)で他製品と比べても最高品質ですが、公式に不味いと書かれています笑。個人的には不味くてもいいんですが、価格高くてWPC原料なのがちょっと残念です。
iHerbブランドのCalifornia Gold NutritionのWPIは品質が良くて以前よく買っていましたが、米国のインフレや円安の影響？で最近はコスパが悪くなっています。セールで大幅割引があるときか、価格が下がってきたらまた買いたいです。
#人工甘味料を使用しない方針のようで、味付きのものは糖分が添加されているため、成分的におすすめしません。
#ノンフレーバーは味が無理、人工甘味料は取りたくないという人ならいいかもしれません。
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