オメガ3とは
オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の分類の一つで健康維持に不可欠な役割を果たし、様々な健康効果が期待されています。
不飽和脂肪酸は、他にもオメガ6脂肪酸やオメガ9脂肪酸がありますが、現代の食生活ではオメガ3が不足しがちです。
オメガ3の効果
オメガ3脂肪酸は、主に以下の3種類が存在します。
- α-リノレン酸（ALA）
植物性食品に多く含まれる必須脂肪酸。体内でEPAやDHAに変換されます。 - エイコサペンタエン酸（EPA）
青魚に多く含まれる脂肪酸。血液をサラサラにし、血栓形成を抑制する効果があります。 - ドコサヘキサエン酸（DHA）
こちらも青魚に多く含まれる脂肪酸。脳や神経細胞の膜構成成分であり、脳機能や視力に重要な役割を果たします。
オメガ3脂肪酸は、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たすほか、以下のような効果が期待されています。
- 抗炎症作用
炎症を引き起こす物質の産生を抑制し、炎症を軽減する効果があります。 - 血栓抑制作用
血液をサラサラにし、血栓の形成を抑制する効果があります。 - コレステロール値改善作用
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果があります。
オメガ3脂肪酸のこのような効果から波及して、心血管の健康、脳機能の改善、炎症の軽減、関節の健康、視力のサポートなどの様々な健康効果が期待されています。(きちんとしたエビデンスがあるのか不明ですが。。。)
オメガ3が豊富な食品
オメガ3脂肪酸は、主に以下の食品に多く含まれています。オメガ3は熱に弱いので生で食べるのがおすすめです。
- 青魚
サバ、サケ、イワシなど。サバ缶とかが手軽に摂取しやすいかも。 - くるみ
ロースト(素焼き)されていない生の方が良い。 - 亜麻仁(アマニ)
アマニ油の形で手に入る。 - えごま
えごま油の形で手に入る。えごまの葉も売ってるけど、葉にはオメガ3は含まれていません。
オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性: 2.0～2.2g/日、成人女性: 1.6～2.0g/日となっています。
意識して食べないと、食習慣によってはなかなか摂取する機会がないかもしれません。
オメガ3のサプリメント
オメガ3脂肪酸は、食品から摂取するほか、サプリメントとして摂取することもできます。
オメガ3脂肪酸を豊富に含むサプリメントとして、クリルオイルとフィッシュオイルが人気です。それぞれ以下の特徴があります。
- クリルオイル
南極オキアミと呼ばれる小型のエビから抽出されます。オキアミはプランクトンを食べており、食物連鎖の底辺に位置するため、環境汚染の影響を受けにくいという特徴があります。
EPAとDHAに加え、アスタキサンチンなどの抗酸化物質を含んでいるので、酸化しにくいです。
また、体内に吸収されやすい形態で含まれているため、効率良くオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
フィッシュオイルに比べると高価。 - フィッシュオイル
主に青魚から抽出されます。魚の種類や漁獲場所によって、環境汚染の影響を受けやすい場合がありますが、ちゃんとしたサプリメント会社ならきちんと検査しています。
クリルオイルに比べると酸化しやすい傾向にあります。ビタミンEなどの抗酸化物質を配合して酸化しづらくしていることが多いです。
クリルオイルに比べると安価。
おすすめのオメガ3のサプリメント
自分は食品からも摂取するように心がけていますが、それだけでは不足しそうなので、サプリメントからも摂取しています。
オメガ3は色々良さそうな効果があるみたいだし、ちょっとぐらい贅沢にお金使ってもいいかなと思い、クリルオイルを買っています。
おすすめはCalifornia Gold NutritionのRIMFROST製のクリルオイルサプリメントです。これがクリルオイルのサプリメントの中でコスパが最も良いような気がします。クリルオイルの原料メーカーは、NeptuneやAker BioMarineやRIMFROST等あるみたいですが、特にどれでも問題ないかなと思ってます。
フィッシュオイルを飲んでいたときは、Now Foodsのフィッシュオイルを飲んでました。当時は一番コスパがよかったです。
これだけが理由かわかりませんが、これを飲んでいるときの健康診断でHDLコレステロールが増加していて個人的には効果を感じたので、お金かけたくない人はこれでも全然問題ないと思います。
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