ホームジムの作り方：5~6畳部屋

ホームジムのメリット

ホームジムがあれば、時間や場所に縛られずに、好きな時に好きなだけ筋トレすることができます。
特にコロナ禍の初期は、ジムが閉鎖されてマッチョ達が行き場を失いましたが、ホームジムトレニーであれば、いつも通りにトレーニングができました。
その他にも色々いい点があると思いますが、自分が思うホームジムのメリットをまとめると

• 時間を節約できる
  これがホームジムの最大のメリットだと思います。
  ジムへの移動時間はないし、ジムで使いたい器具の順番待ちをする必要もありません。
  ジム代を払う必要がないので、金銭面でもメリットがあるように見えますが、かなり家賃が安いところでないと、ホームジム用の部屋分の家賃の方がジム代より高くつくと思います。家賃が安くても、器具を揃える初期費用を回収するのに、かなり時間がかかります。
• 人目を気にせず集中できる
  ジムだと人が沢山いて気が散る人もいると思います。ホームジムだと周りの目を気にせず集中してトレーニングすることができます。
• 自分のペースでトレーニングできる
  時間の節約のところにも書きましたが、順番待ち等ないので、自分のペースでやりたいトレーニングができます。
  また、ジムだと周りに気をつかってインターバルを長めに取りづらいですが、ホームジムでは気にする必要がありません。

自分は狭い部屋にホームジムを作ってそこそこ満足しているので、どういう考えで器具を選んだか等、5~6畳の部屋にホームジムを作る方について詳しく解説します。

狭い部屋でのホームジムの作り方

まずマシンなどをおけるスペースはないので、フリーウェイトだけになります。
フリーウェイトで全身の部位を鍛えられるので問題ありません。
ダンベル、バーベル、ラック、ベンチがあれば、あらゆるトレーニングが可能なので、必要十分です。

ラック

ラックは、安心してトレーニングするために耐荷重の高いものを置きましょう。
狭い部屋でも、シンプルなパワーラックなら入ると思います。
市販されている有名所のパワーラックなら、耐荷重の面で問題ないと思いますが、自分はより頑丈さを求めてIROTECのパワーラックHPMを買いました。
1点注意するなら、セーフティバーが貫通式のものは避けた方がいいです。高さ調整するときに、抜き差しするためのスペースが必要だし、時間もかかるので不便です。

別にIROTECの下のランクのパワーラックでも問題はないと思います。
今思えば、ハーフラックでも問題ないと感じますが、初めてのホームジムだったので、パワーラックの方が安心感がありました。

バーベル

そのうち扱える重量が上がってくるので、初めからそこそこ重い重量を想定をして、バーベルとプレートを買ったほうが良いです。
プレートは、ラバーがついてる方が静音性に優れているので、音が気になる人はラバー付きの方が良いです。(価格は高くなるけど)
また、バーベルにプレートを付け替えるためにスペースが必要なので、バーベルの幅は結構余裕を見たほうが良いです。
本当はオリンピックシャフトが良いんですが、それだと長すぎるので、自分はIROTECの180cmのバーベルセット(140kg)を選びました。

プレートは、平積みすると不便なので、プレートラックはあったほうが良いです。

また、デフォルトのバーベルカラーが使いにくいので、クリップタイプのものを買うことをおすすめします。他のタイプより固定力が弱いと言われることもありますが十分です。そもそもバーベルを縦に使うことはないので、大して固定力なくても問題ないです。

重量は足りなくなってきたら、プレートを買い足していけば良いです。

ダンベル

ジムみたいに、いろいろな重量のダンベルを揃えるのは、置くスペースが取れないのでNGです。
バーベルセットに短いシャフトがついていて、プレートをつけるタイプのダンベルにできますが、重量の付替えがめんどくさいので、簡単に重量調整できるアジャスタブルダンベルをおすすめします。
自分は24kgのダイヤルを回して重量調整するタイプのアジャスタブルダンベルを使っています。

両手で使う種目があるので、絶対に2個セットで買ってください。
今思えば、24kgじゃ足りなくなったので、重量はもっとあっても良かったです。

ベンチ

ベンチもアジャスタブルベンチがおすすめです。色々角度を変えられる方がトレーニングの幅が広がります。
ベンチプレス等は、フラットベンチでやるほうが安定感があっていいかもしれないですが、スペースを考えると、アジャスタブルベンチ一択です。
耐荷重が高くて角度調整も多いBowflexのアジャスタブルベンチを使っています。

床補強

パワーラックをフローリング上に直接置くと、凹みができたり傷ついたりする可能性があります。
マットなどを敷いて負荷が分散するように補強することをおすすめします。
よくあるのが、傷を防ぐためにゴムマットを敷いて、その上に負荷分散のために合板を敷いて、更にその上にトレーニングで踏ん張ったときに滑らないようにゴムマットを敷く、3層構造の床補強です。
一番下のゴムマットは傷を防ぐだけなので薄いジョイントマットでいいです。

合板はそこそこの厚みで強度があって、負荷分散させるために、ジョイントマットのように小さいものをたくさん敷き詰めるより、大きめのものを少ない枚数敷く方がいいです。

一番上のゴムマットは、高重量扱っても沈み込みにくい硬いジョイントマットが必要です。

鏡

自分のフォームを確認するために、鏡を置くことをおすすめします。
大きさは、全身が映るサイズが良いです。
鏡を置きたい場所が立て掛けても大丈夫な壁なら、壁掛けの大型ミラーが良いです。

そうでないなら、自立するキャスター付きの大型ミラーを置く必要があります。

自分はラック正面は壁なので、壁掛けのミラーを置いて、側面はキャスター付きのミラーを置いていました。
側面のミラーはほとんど見ることなかったので、別になくても問題なかったかも。