クレアチンとは
クレアチンは、体内の骨格筋に貯蔵されている物質で、エネルギーの供給に寄与する物質です。クレアチンを摂取すると、体内の貯蔵量が増加し、特に瞬発力が向上します。瞬発力が向上すると、より高強度でウェイトトレーニングを行うことができ、ボディメイクに非常に効果的です。
クレアチンの種類
クレアチン・モノハイドレート、クレアルカリン、クレアチンHCL等の種類がありますが、クレアチン・モノハイドレートを選んでおけば間違いないです。
クレアチン・モノハイドレートが最も科学的エビデンスが多く、安価でもあります。他の高価な種類のクレアチンは、吸収効率がよく少量で良い等のメリットが謳われていますが、特に効果に差がないという研究結果もあり、エビデンスがまだ少ないです。クレアチン・モノハイドレートを飲むと胃に不快感があるなど、体質的に合わない場合には試してみる価値はあるかもしれません。
自分は、クレアチン・モノハイドレートの中でも純度の高いクレアピュア®(Creapure®)が使用されている商品を使っています。
クレアチンの摂取量
一般的に、最初の6日程度 20g/日 (5g ×4回)摂取するローディング期間で大量摂取し体内の貯蔵量をMAXにし、その後、維持期間として3〜5g/日を摂取し続ければ、その状態を保てるようになります。
3〜5g/日 1ヶ月程度で貯蔵量MAXになるので、特に急ぎでなければ、ローディング期間を設ける必要はありません。
貯蔵量が増えていくと水分を引き込むため、水分量だけ体重が増加しますが、脂肪が付いて増えたわけではないので、別に気にする必要はないです。
水分を多く摂取しないと攣りやすくなると言われていますが、水分の引き込みで脱水するイメージがあるだけで、検証されたエビデンスはないようです。1
自分はこの話を信じて水分摂取量を多くしてました。攣ったことはありませんが、もともとそんなことしなくても良かったかは今になってはわかりません。
クレアチンの摂取タイミング
体内に貯蔵していくものなので、継続して摂取していれば、あまり摂取タイミングを気にする必要はありませんが、少し気にするとしたら下記の2点になります。
- インスリンによって骨格筋に取り込まれるため、糖質と一緒に摂取すると、効率よく取り込まれると言われています。
- 筋トレ前と後の摂取を比較した実験で、筋トレ後のほうが筋肥大効果が高かったとされる実験結果もあります。
自分は、筋トレ中に飲んでいる糖質入りのワークアウトドリンクに5gのクレアチン・モノハイドレートを溶かして飲んでいます。
#1セット目に筋トレした部位は、2セット目以降の筋トレ中には筋トレ後になっているので。
おすすめのクレアチン
純度が高いクレアピュア®のものがおすすめです。クレアピュア®というロゴが入っていれば、メーカーによらず中身は同じです。
#粒子を細かくしているとかの違いはあるかも
マイプロテインでもクレアピュア®を販売しています。大型セール時は最も安く手に入るクレアピュア®です。
成分変更で、クレアピュア®でなくなることがあるので、購入時はチェックしてください。
#California Gold Nutrition、Allmax NutritionとかOptimum Nutritionは、クレアピュア®のロゴがいつの間にか無くなってました。iHerbでクレアピュア®はどんどん減っていってる気がします。。。
特にクレアピュア®に拘らなくて、安いものがほしい場合は、普通のクレアチン・モノハイドレートでも良いと思います。自分が初めて買ったものは、Now Foodsのクレアチン・モノハイドレートでしたが、すごく体感はありました。
一番安いものとなると、やっぱりマイプロテイン。クレアピュア®じゃない普通のクレアチン・モノハイドレートも売ってます。
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